Разминочные упражнения необходимо выполнять перед каждым уроком по боевому фитнесу. Правильно выполненная разминка повышает температуру тела на 1-2 градуса и подготавливает организм к предстоящей нагрузке во время занятия.Разминочные упражнения включают в себя общие упражнения, которые воздействуют на большие группы мышц и основные функциональные системы организма, и специальные упражнения, воздействующие на локальные мышцы, которые будут задействованы в тренировке.К общим разминочным упражнениям относятся бег, подвижные игры, прыжки со скакалкой и любые другие аэробные упражнения, обеспечивающие общую двигательную активность.К специальным упражнениям относятся упражнения для мышц шеи и верхнего плечевого пояса, упражнения для мышц груди, живота и спины и упражнения для мышц ног.Разминочные упражнения не только повышают работоспособность мышц, но и способствуют предотвращению травматизма во время занятия за счет повышения пластичности разогретых мышц и улучшения эластичности сухожилий и связок.Начинать разминку нужно с общих упражнений. Как правило, это легкий бег, прыжки или подвижные игры. Затем можно переходить к специальным упражнениям для отдельных мышечных групп и суставов. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. За это время в организме произойдут определенные изменения: улучшится межмышечная координация, что позволит мышцам быстрее сокращаться и расслабляться, увеличится кровоснабжение, что повысит насыщаемость мышц кислородом, улучшится эластичность мышц и связок. Все эти изменения позволят эффективно провести основную часть занятия. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно поверните голову влево, затем вправо. Медленно наклоните голову назад, затем наклоните голову вниз.Характер воздействия: разогреваются мышцы и шейная часть позвоночного столба.Важные моменты: при выполнении упражнения стремитесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, движения должны быть медленными, но выполняться с максимально возможной амплитудой. Дыхание произвольное.Фото 1. Поворот головы влевоФото 2. Поворот головы вправоФото 3. Наклон головы назадФото 4. Наклон головы вперед Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполните энергичное растирание области ушей ладонями обеих рук. Затем выполните энергичное растирание области носа ладонями обеих рук.Фото 5. Массаж области ушейФото 6. Массаж области носаХарактер воздействия: разогреваются мышцы лица и уши.Важные моменты: во время выполнения упражнения стремитесь расслабить мышцы лица и шеи. Сконцентрируйте внимание на массируемых участках головы. Дыхание произвольное. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, левая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения правой рукой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.Фото 7. Круговые движения правой рукойХарактер воздействия: разогреваются мышцы правой руки и верхнего плечевого пояса.Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы правой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения левой рукой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.Фото 8. Круговые движения левой рукойХарактер воздействия: разогреваются мышцы левой руки и верхнего плечевого пояса.Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы левой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.Фото 9. Вращение рук в плечевых суставахХарактер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и груди.Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте поднимание плеч вверх с последующим возвратом в исходное положение.Фото 10. Поднимание плечХарактер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины.Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний. Дыхание: подъем плеч вверх вдох, возврат в исходное положение выдох. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные махи руками. Правая рука касается левого плеча, левая рука на области поясницы. Затем левая рука касается правого плеча, правая рука на области поясницы.Фото 11. Мах правой рукойФото 12. Мах левой рукойХарактер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса.Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные махи правой и левой руками. Левая рука маховым движением за спиной подводится к правому плечу, правая рука маховым движением перед грудью подводится к левому плечу. Затем левой рукой выполняется движение перед грудью, правой за спиной.Фото 13. Мах правой рукой перед грудьюФото 14. Мах правой рукой за спинойХарактер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные вращения правой и левой руками над головой.Фото 15. Вращение правой рукойФото 16. Вращение левой рукойХарактер воздействия: Разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, выполняйте попеременные повороты туловища влево и вправо.Фото 17. Поворот туловища вправоФото 18. Поворот туловища влевоХарактер воздействия: разогреваются мышцы спины и верхнепоясничная часть позвоночного столба.Важные моменты: стремитесь сохранять ровным туловище, руки держать на одной линии, ноги в коленях не сгибать. Темп выполнения движений средний. Дыхание: повороты влево и вправо вдох, возвращение в исходное положение выдох. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги.Фото 19. Наклон туловища к правой ногеФото 20. Наклон туловища к левой ногеХарактер воздействия: разогревание мышц спины и верхнепоясничной части позвоночного столба.Важные моменты: во время наклона туловища стремитесь сохранять ровными руки и поясничную область спины, не сгибать ноги в коленных суставах, расслабить мышцы рук и туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон туловища выдох, возвращение в исходное положение вдох. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.Фото 21. Наклон туловища влевоФото 22. Наклон туловища вправоХарактер воздействия: разогревание мышц туловища.Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон в сторону вдох, возвращение в исходное положение выдох. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.Фото 23. Наклон туловища назадФото 24. Наклон туловища впередХарактер воздействия: разогревание мышц туловища.Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон назад вдох, возврат в исходное положение выдох, наклон вперед выдох, возврат в исходное положение вдох. Техника выполнения: из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.Фото 25. Круговые движения туловищем по часовой стрелкеФото 26. Круговые движения туловищем против часовой стрелкиХарактер воздействия: разогреваются все мышцы туловища.Важные моменты: стремитесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения медленный. Дыхание: движение в сторону и назад вдох, движение в сторону и вперед выдох. Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.Фото 27. Круговые движения тазом против часовой стрелкиФото 28. Круговые движения тазом по часовой стрелкеХарактер воздействия: разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренн
Глава 1. Разминка в боевом фитнесе / Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин
Комментариев нет:
Отправить комментарий